L’impact santé sur le saumon en 2017 ?

…des effets favorables sur la santé cardiovasculaire et…

Le saumon est une excellente source d’acide eicosapentaénoïque (AEP) et d’acide docosahexaénoïque (ADH), deux acides gras de la famille des oméga-3. Ceux-ci agissent comme précurseurs de messagers chimiques favorisant un bon fonctionnement immunitaire… →

Manger du saumon, est ce bon pour la santé ?

  • il réduit le taux de cholestérol et la pression artérielle
  • il aide à prévenir les maladies coronariennes et de certains cancers
  • il assure une croissance et un développement sains des nouveau-nés
  • il diminue les risques d’attaques cardiaques et cérébrales
  • il soulage les symptômes du syndrome prémenstruel
  • il soulage les articulations douloureuses
  • il aide à lisser le rythme cardiaque irrégulier

Cependant, la prévention des maladies cardio-vasculaires repose aussi sur une alimentation variée et équilibrée combinée à la pratique d’une activité physique régulière.

  • Certains aiment le filet cru, en tartare, ceviche ou sashimi.
  • D’autres préfèrent la darne, pochée, grillée ou cuite à la vapeur.
  • Économique et pratique, le saumon en conserve permet de bien manger même quand on est pressé.
  • Il fournit une généreuse part de gras oméga-3, aux multiples bienfaits.
  • Sa chair procure des protéines complètes et regorge de vitamines et de minéraux.

Profil santé

Le saumon est un poisson à la chair rosée orangée qui appartient à la famille des salmonidés. Les espèces de saumon les plus retrouvées en épicerie sont le saumon de l’Atlantique (saumon d’élevage) et trois espèces de saumon sauvage du Pacifique (le rouge, le kéta et le rose) qui, en raison de la distance, sont fréquemment consommées en conserve. Le saumon rouge, également appelé sockeye, possède une chair rouge-orange vif. La couleur de la chair du saumon kéta se situe entre celle du sockeye et du saumon rose, tandis que la chair du saumon rose est plus pâle et n’a pas la teinte orangée caractéristique de plusieurs salmonidés. Le saumon de l’Atlantique n’a pas ces couleurs de façon naturelle; on introduit dans sa moulée des pigments caroténoïdes comme l’astaxanthine et la canthaxanthine

Principes actifs et propriétés

Le saumon est considéré comme un poisson gras bien que son contenu en lipides (gras) varie sensiblement selon l’espèce. L’impact de la consommation de poissons gras sur la diminution du risque de maladies cardiovasculaires et de mortalité par maladie coronarienne fait maintenant l’unanimité auprès des chercheurs1,2. Des études ont aussi démontré que les gens consommant plus de poisson souffraient moins de dépression3 et avaient moins de risque d’être atteints de la maladie d’Alzheimer4. D’autres études ont démontré un lien bénéfique entre la consommation de poissons gras et la diminution de l’incidence d’arthrite5,6. L’American Heart Association (AHA) recommande aux adultes en santé de consommer au moins deux repas de poisson par semaine (principalement de poissons gras) afin de profiter de leurs effets santé7.

Peu d’études ont évalué spécifiquement les effets de la consommation de saumon entier. Deux études datant des années 1990 laissent penser que la consommation de saumon augmenterait le cholestérol-LDL (« mauvais » cholestérol)8, mais aurait un effet bénéfique sur les triglycérides et le cholestérol-HDL (« bon » cholestérol)9 chez des hommes en santé. Selon d’autres études réalisées chez l’humain, le temps de coagulation du sang et de l’agrégation plaquettaire serait parfois amélioré10, parfois non11, à la suite de la consommation de saumon. Bien que plusieurs composantes du saumon peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé, les preuves quant au rôle prépondérant des acides gras oméga-3 sont bien établies.

Acides gras oméga-3. Le saumon est une excellente source d’acide eicosapentaénoïque (AEP) et d’acide docosahexaénoïque (ADH), deux acides gras de la famille des oméga-3. Ceux-ci agissent comme précurseurs de messagers chimiques favorisant un bon fonctionnement immunitaire, circulatoire et hormonal. Plusieurs études épidémiologiques et cliniques ont démontré que la consommation d’acides gras oméga-3 (provenant majoritairement de poissons gras) exercerait des effets favorables sur la santé cardiovasculaire et réduirait la mortalité par maladies cardiovasculaires2. Ces acides gras agissent de plusieurs façons, notamment en réduisant la tension artérielle12, les triglycérides sanguins13 et la formation de caillots sanguins14, diminuant ainsi les risques d’athérosclérose.

D’après une étude qui a évalué des poissons consommés au Québec, le saumon contient deux fois plus d’ADH que d’AEP15. L’acide gras ADH collabore principalement au développement et au fonctionnement du cerveau, et à l’intégrité des fonctions cognitives et de la vision16. La consommation de cet acide gras a aussi un effet positif sur l’hypertension, l’arthrite, la dépression, l’athérosclérose, les thromboses et d’autres pathologies16. L’AEP, quant à lui, joue principalement un rôle sur le plan de la santé cardiovasculaire, en plus des effets anti-inflammatoires qui lui sont connus.

Les études scientifiques démontrent que la consommation quotidienne de 0,5 g à 1,8 g d’AEP et d’ADH combinés permettrait de profiter des bienfaits qui y sont reliés, même si les quantités optimales d’acides gras oméga-3 à consommer ne sont pas établies avec certitude17. Un article de revue scientifique laisse entendre que, pour la population en général, la consommation quotidienne de 0,25 g d’AEP et D’ADH serait suffisante pour diminuer la mortalité par maladie coronarienne1. Pour les gens déjà atteints d’une maladie coronarienne, la recommandation serait de 1 g d’AEP et d’ADH par jour1. Les différentes espèces de saumon contiennent des quantités variables d’oméga-3 (AEP et ADH). À titre d’exemple, selon le Fichier canadien sur les éléments nutritifs, une portion de 100 g de saumon de l’Atlantique d’élevage en fournit 2,1 g, tandis que la même portion de saumon kéta en conserve en contient 1,2 g. Il est intéressant de noter qu’une récente étude québécoise a démontré que les proportions en acides gras oméga-3 totaux et en AEP par rapport aux gras totaux sont plus élevées dans le saumon d’élevage que dans le saumon sauvage15. De plus, les proportions en ADH seraient similaires entre le saumon sauvage et le saumon d’élevage15. De façon générale, le saumon est l’un des six poissons les plus riches en acides gras AEP et ADH, avec la sardine, le maquereau, le thon, le hareng et la truite.

Il a également été démontré que la consommation de poisson gras contenant de l’AEP et l’ADH aurait la capacité de ralentir le déclin cognitif chez les personnes âgées non atteintes de maladie neurodégénérative (Parkinson, Alzheimer). Par contre, la consommation de poisson gras, dont le saumon, n’aurait aucun impact tant au niveau de la prévention que du traitement des démences29.

Aussi, la consommation de poisson aurait des effets anti-inflammatoires. En effet, la consommation de poisson est associée à des faibles taux de protéine C-réactive et d’interleukine-6, des marqueurs inflammatoires. Ces propriétés anti-inflammatoires seraient en parties responsables de la diminution des risques de maladies impliquant des processus inflammatoires telles que les maladies cardiovasculaires, les maladies inflammatoires de l’intestin, certains cancers, l’arthrite rhumatoïde ainsi que les maladies neurodégénératives31.

Finalement, une consommation élevée de poissons et d’oméga-3 pourrait être inversement associée aux symptômes dépressifs chroniques. Ces effets seraient plus marqués chez les femmes30. D’autres études sont nécessaires pour confirmer ces allégations mais cela reste prometteur.

Protéines. Le poisson en général est une excellente source de protéines complètes puisqu’il renferme les neuf acides aminés essentiels (ceux qui ne sont pas produits par notre organisme et qui doivent provenir de notre alimentation). Les protéines servent à former des enzymes digestifs et des hormones, de même qu’à former, réparer et maintenir les tissus, comme la peau, les muscles et les os. Par ailleurs, plusieurs études chez l’animal ont révélé que la consommation de protéines de poisson, en l’occurrence la protéine de morue, améliorerait la sensibilité à l’insuline et augmenterait l’absorption du glucosepar l’organisme18-20. Notons que des études chez l’humain viennent tout juste d’être réalisées et permettent de confirmer ces résultats21.

Vitamine D. Le saumon fait partie des rares sources naturelles de vitamine D. Par exemple, un morceau de 100 g cuit de saumon d’Atlantique d’élevage fournit 6.8 μg ou 272 UI de vitamine D. Les besoins en vitamine D varient de 400 à 800 UI par jour, les personnes âgées ayant un besoin plus élevé28. La vitamine D est associée à la santé osseuse, à la prévention de certains types de cancer dont le cancer colorectal et celui du sein. Cette vitamine protégerait le cœur en empêchant la calcification des vaisseaux et le durcissement des artères, elle interviendrait dans la sécrétion d’insuline et la résistance à l’insuline au niveau du diabète de type 1 et 2, elle serait impliquée dans les maladies auto-immunes telles que la sclérose en plaques, l’arthrite rhumatoïde et la maladie de Crohn. Finalement elle stimulerait le système immunitaire en réduisant l’incidence de la grippe et des infections respiratoires.

Nutriments les plus importants

Voir la signification des symboles de classification des sources des nutriments

Oméga-3 : en capsule ou en poisson?

Selon les résultats d’une étude, la consommation de saumon pendant six semaines augmenterait davantage les concentrations d’ADH et d’AEP dans le sang de sujets en santé que la consommation de suppléments contenant ces mêmes acides gras oméga-327. L’ADH et l’AEP du poisson seraient davantage biodisponibles que ceux présents dans les suppléments. Cette différence pourrait s’expliquer par le fait que le poisson permet un apport concomitant en d’autres gras et en nutriments, ce qui en faciliterait l’utilisation. Un point de plus pour le poisson!